Wiosna to idealny czas na regenerację ciała i umysłujoga pozycje, które pomagają złagodzić zmęczenie, sprzyjają relaksowi i wydatkowaniu nadmiaru energii.
1、Poza półksiężyca
Instrukcje: Zacznij w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Obróć prawą stopę w prawą stronę, zegnij prawe kolano i wyciągnij ciało w prawą stronę, umieszczając prawą rękę około 30 centymetrów poza prawą stopą. Podnieś lewą nogę z ziemi i wyciągnij ją równolegle do ziemi. Wyciągnij prawe kolano, otwórz lewe ramię w kierunku sufitu i spójrz w górę na sufit.
Korzyści: Poprawia równowagę i koordynację, wzmacnia koncentrację, zwiększa siłę nóg i rozciąga klatkę piersiową.
Oddychanie: Utrzymuj naturalny i płynny oddech przez cały czas.
Kluczowe punkty: Trzymaj obie ręce w linii prostej, prostopadłej do podłoża i upewnij się, że ciało pozostaje w tej samej płaszczyźnie, z górną częścią nogi równoległą do podłoża.
Powtórzenia: 5-10 oddechów na stronę.
2、Skręcona pozycja półtrójkąta
Instrukcje: Rozpocznij w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zawiasy w biodrach, połóż dłonie na ziemi i wyprostuj kręgosłup. Umieść lewą rękę bezpośrednio pod klatką piersiową, a prawe ramię wyciągnij równolegle do podłoża. Zrób wydech, obracając prawe ramię w stronę sufitu i obróć głowę, aby spojrzeć na sufit.
Korzyści: Zwiększa elastyczność kręgosłupa, rozciąga dolną część pleców i mięśnie nóg.
Oddychanie: wdech podczas wydłużania kręgosłupa i wydech podczas skręcania.
Kluczowe punkty: Trzymaj miednicę wyśrodkowaną, a palce stóp skieruj do przodu lub lekko do wewnątrz.
Powtórzenia: 5-10 oddechów na stronę.
3、Pozycja skrętu pod kątem bocznym
Instrukcje: Zacznij w pozycji klęczącej z rękami ułożonymi do przodu na ziemi. Wykonaj krok lewą stopą do przodu, wyciągnij prawą nogę do tyłu z palcami u stóp podwiniętymi i opuść biodra w dół. Wdychaj, gdy wyciągasz prawą rękę do nieba, a wydech, gdy skręcasz kręgosłup w lewo. Przyłóż prawą pachę do zewnętrznego lewego kolana, ściśnij dłonie i wyciągnij ramiona do przodu. Wyprostuj lewe kolano i ustabilizuj postawę, jednocześnie skręcając szyję, aby spojrzeć na sufit.
Korzyści: Wzmacnia mięśnie po obu stronach tułowia, pleców i nóg, łagodzi dyskomfort pleców i masuje brzuch.
Oddychanie: wdech podczas prostowania kręgosłupa i wydech podczas skręcania.
Kluczowe punkty: Opuść biodra tak nisko, jak to możliwe.
Powtórzenia: 5-10 oddechów na stronę.
4、Skłon do przodu w pozycji siedzącej (ostrożnie dla pacjentów z chorobą krążka lędźwiowego)
Instrukcje: Zacznij w pozycji siedzącej z prawą nogą wyciągniętą do przodu i lewym kolanem zgiętym. Otwórz lewe biodro, połóż podeszwę lewej stopy na wewnętrznym prawym udzie i odchyl prawe palce u nóg do tyłu. Jeśli to konieczne, użyj rąk, aby przyciągnąć prawą stopę bliżej siebie. Wdech podczas otwierania ramion i wydech podczas pochylania się do przodu, utrzymując proste plecy. Chwyć dłońmi prawą stopę. Wdech, aby wydłużyć kręgosłup, i wydech, aby pogłębić fałd do przodu, przyciągając brzuch, klatkę piersiową i czoło do prawego uda.
Korzyści: Rozciąga ścięgna podkolanowe i mięśnie pleców, poprawia elastyczność bioder, poprawia trawienie i wspomaga krążenie krwi w kręgosłupie.
Oddychanie: wdech powoduje wydłużenie kręgosłupa, a wydech powoduje zgięcie do przodu.
Kluczowe punkty: Trzymaj plecy prosto w całej pozycji.
Powtórzenia: 5-10 oddechów.
5、Obsługiwana pozycja ryby
Instrukcje: Zacznij w pozycji siedzącej z obiema nogami wysuniętymi do przodu. Umieść blok do jogi pod kręgosłupem piersiowym, pozwalając głowie spocząć na ziemi. Jeśli odczuwasz dyskomfort w szyi, możesz umieścić pod głową kolejny klocek do jogi. Unieś ramiona nad głowę i spleć dłonie lub zegnij łokcie i przytrzymaj przeciwległe łokcie, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie.
Korzyści: Otwiera klatkę piersiową i szyję, wzmacnia mięśnie ramion i pleców, łagodzi napięcie.
Oddychanie: wdech powoduje wydłużenie kręgosłupa, a wydech pogłębianie wygięcia do tyłu.
Kluczowe punkty: Trzymaj biodra uziemione i rozluźnij klatkę piersiową i ramiona.
Powtórzenia: 10-20 oddechów.
Wiosna to idealny czas na ćwiczenia rozciągające, które rozbudzają ciało i sprzyjają relaksowi. Rozciąganie pozycji jogi nie tylko zapewnia korzyści rozciągające i masujące, ale także pomaga odmłodzić i ożywić ciało i umysł.
Czas publikacji: 26 kwietnia 2024 r
