Wiosna to idealny czas na odmłodzenie ciała i umysłujoga pozycje pomagające złagodzić zmęczenie, sprzyjające relaksowi i pozbyciu się nadmiaru energii.
1、Pozycja półksiężyca
Instrukcje: Stań w pozycji stojącej, rozstawiając stopy na szerokość ramion. Obróć prawą stopę na prawą stronę, zegnij prawe kolano i wyciągnij ciało na prawą stronę, umieszczając prawą rękę około 30 centymetrów poza prawą stopą. Podnieś lewą nogę z ziemi i wyciągnij ją równolegle do ziemi. Wyciągnij prawe kolano, otwórz lewe ramię w kierunku sufitu i spójrz w górę na sufit.
Korzyści: Poprawia równowagę i koordynację, wzmacnia koncentrację, wzmacnia nogi i rozciąga klatkę piersiową.
Oddychanie: Przez cały czas utrzymuj naturalny i płynny oddech.
Najważniejsze punkty: Trzymaj obie ręce w linii prostej prostopadłej do podłoża, a całe ciało powinno znajdować się w tej samej płaszczyźnie, a górna część nogi powinna być równoległa do podłoża.
Powtórzenia: 5-10 oddechów na stronę.
2、Pozycja półtrójkąta
Instrukcje: Rozpocznij w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Zegnij biodra, połóż dłonie na ziemi i wyprostuj kręgosłup. Połóż lewą rękę bezpośrednio pod klatką piersiową i wyciągnij prawe ramię równolegle do ziemi. Wydychaj, obracając prawe ramię w stronę sufitu i odwracając głowę, aby spojrzeć na sufit.
Korzyści: Zwiększa elastyczność kręgosłupa, rozciąga mięśnie dolnej części pleców i nóg.
Oddychanie: Wdychaj podczas wydłużania kręgosłupa, a wydychaj podczas skręcania.
Najważniejsze punkty: Utrzymuj miednicę w pozycji wyśrodkowanej i skieruj palce stóp do przodu lub lekko do środka.
Powtórzenia: 5-10 oddechów na stronę.
3、Pozycja skrętu kąta bocznego
Instrukcje: Zacznij w pozycji klęczącej z rękami położonymi do przodu na ziemi. Zrób krok lewą nogą do przodu, wyciągnij prawą nogę do tyłu, podwijając palce stóp i opuść biodra. Wdychaj, wyciągając prawą rękę w górę do nieba, i wydychaj, skręcając kręgosłup w lewo. Przyciągnij prawą pachę do zewnętrznego lewego kolana, ściśnij dłonie i wyciągnij ręce do przodu. Wyprostuj lewe kolano i ustabilizuj postawę, jednocześnie skręcając szyję, aby spojrzeć w sufit.
Korzyści: Wzmacnia mięśnie po obu stronach tułowia, pleców i nóg, łagodzi ból pleców i masuje brzuch.
Oddychanie: Wdychaj podczas prostowania kręgosłupa i wydychaj podczas skręcania.
Najważniejsze punkty: Opuść biodra tak nisko, jak to możliwe.
Powtórzenia: 5-10 oddechów na stronę.
4、Siedzące pochylenie do przodu (ostrożność w przypadku pacjentów z chorobą dysków lędźwiowych)
Instrukcje: Rozpocznij w pozycji siedzącej z prawą nogą wyciągniętą do przodu i lewym kolanem zgiętym. Otwórz lewe biodro, umieść podeszwę lewej stopy przy wewnętrznej stronie prawego uda i odchyl palce prawej stopy do tyłu. W razie potrzeby użyj rąk, aby przyciągnąć prawą stopę bliżej siebie. Wdychaj, otwierając ramiona do góry, i wydychaj, pochylając się do przodu, utrzymując plecy proste. Chwyć prawą stopę dłońmi. Wdychaj, aby wydłużyć kręgosłup, i wydychaj, aby pogłębić pochylenie do przodu, przyciągając brzuch, klatkę piersiową i czoło do prawego uda.
Korzyści: Rozciąga mięśnie dwugłowe uda i mięśnie pleców, poprawia elastyczność bioder, wspomaga trawienie i poprawia krążenie krwi w kręgosłupie.
Oddychanie: Wdech wydłuża kręgosłup, a wydech powoduje pochylenie się do przodu.
Najważniejsze punkty: Przez cały czas trwania pozycji utrzymuj proste plecy.
Powtórzenia: 5-10 oddechów.
5、Podparta poza ryby
Instrukcje: Rozpocznij w pozycji siedzącej z obiema nogami wyciągniętymi do przodu. Umieść klocek do jogi pod kręgosłupem piersiowym, pozwalając głowie spocząć na ziemi. Jeśli czujesz dyskomfort w szyi, możesz umieścić kolejny klocek do jogi pod głową. Przenieś ramiona nad głowę i złącz dłonie lub zegnij łokcie i przytrzymaj przeciwległe łokcie, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie.
Korzyści: Otwiera klatkę piersiową i szyję, wzmacnia mięśnie ramion i pleców, łagodzi napięcie.
Oddychanie: Wdech wydłuża kręgosłup, a wydech pogłębia wygięcie do tyłu.
Najważniejsze punkty: Utrzymuj biodra na ziemi, rozluźnij klatkę piersiową i ramiona.
Powtórzenia: 10-20 oddechów.
Wiosna to idealny czas na ćwiczenia rozciągające, które pobudzają ciało i sprzyjają relaksowi. Pozycje rozciągającej jogi nie tylko zapewniają rozciąganie i masaż, ale także pomagają odmłodzić i zrewitalizować ciało i umysł.
Czas publikacji: 26-kwi-2024
