Wiosna to idealny czas na odmłodzenie ciała i umysłujoga pozycje pomagające złagodzić zmęczenie, sprzyjające relaksowi i pozbyciu się nadmiaru energii.
1Pozycja półksiężyca
Instrukcje: Stań w pozycji stojącej, rozstawiając stopy na szerokość ramion. Obróć prawą stopę w prawą stronę, ugnij prawe kolano i wyciągnij ciało w prawą stronę, umieszczając prawą dłoń około 30 centymetrów na zewnątrz prawej stopy. Unieś lewą nogę z ziemi i wyciągnij ją równolegle do podłoża. Wyprostuj prawe kolano, otwórz lewe ramię w kierunku sufitu i spójrz w górę.
Korzyści: Poprawia równowagę i koordynację, wzmacnia koncentrację, zwiększa siłę nóg i rozciąga klatkę piersiową.
Oddychanie: Przez cały czas utrzymuj naturalny i płynny oddech.
Najważniejsze punkty: Trzymaj oba ramiona w linii prostej, prostopadłej do podłoża, a całe ciało powinno znajdować się w tej samej płaszczyźnie, a górna część nogi równolegle do podłoża.
Powtórzenia: 5-10 oddechów na stronę.
2Pozycja półskrętu trójkąta
Instrukcje: Stań w pozycji stojącej, rozstawiając stopy na szerokość barków. Zegnij biodra, połóż dłonie na podłodze i wyprostuj kręgosłup. Połóż lewą rękę bezpośrednio pod klatką piersiową, a prawe ramię wyciągnij równolegle do podłogi. Zrób wydech, obracając prawe ramię w kierunku sufitu i odwracając głowę, aby spojrzeć w sufit.
Korzyści: Zwiększa elastyczność kręgosłupa, rozciąga mięśnie dolnej części pleców i nóg.
Oddychanie: Wdychaj podczas wydłużania kręgosłupa, a wydychaj podczas skręcania.
Najważniejsze punkty: Utrzymuj miednicę w pozycji wyśrodkowanej i skieruj palce stóp do przodu lub lekko do środka.
Powtórzenia: 5-10 oddechów na stronę.
3Pozycja skrętu bocznego
Instrukcje: Zacznij w pozycji klęczącej z dłońmi opartymi o podłogę. Wysuń lewą nogę do przodu, wyciągnij prawą nogę do tyłu, podwijając palce stóp i opuść biodra. Weź wdech, unosząc prawą rękę do góry, a wydech, skręcając kręgosłup w lewo. Przyciągnij prawą pachę do zewnętrznego lewego kolana, złącz dłonie i wyciągnij ręce do przodu. Wyprostuj lewe kolano i ustabilizuj pozycję, jednocześnie skręcając szyję, aby spojrzeć w sufit.
Korzyści: Wzmacnia mięśnie po obu stronach tułowia, pleców i nóg, łagodzi dyskomfort pleców i masuje brzuch.
Oddychanie: Wdychaj podczas prostowania kręgosłupa, a wydychaj podczas skręcania.
Najważniejsze punkty: Opuść biodra tak nisko, jak to możliwe.
Powtórzenia: 5-10 oddechów na stronę.
4、Siedzące pochylenie do przodu (ostrożność w przypadku pacjentów z chorobą dysków lędźwiowych)
Instrukcje: Rozpocznij w pozycji siedzącej z prawą nogą wyciągniętą do przodu i zgiętym lewym kolanem. Otwórz lewe biodro, oprzyj podeszwę lewej stopy o wewnętrzną stronę prawego uda i odchyl palce prawej stopy do tyłu. W razie potrzeby użyj dłoni, aby przyciągnąć prawą stopę bliżej siebie. Weź wdech, otwierając ramiona, a wydech, pochylając się do przodu, utrzymując proste plecy. Chwyć prawą stopę dłońmi. Wdech wydłuż kręgosłup, a wydech pogłębi skłon w przód, przyciągając brzuch, klatkę piersiową i czoło do prawego uda.
Korzyści: Rozciąga mięśnie dwugłowe uda i mięśnie pleców, poprawia elastyczność bioder, wspomaga trawienie i poprawia krążenie krwi w kręgosłupie.
Oddychanie: Wdech wydłuża kręgosłup, a wydech pozwala na pochylenie się do przodu.
Najważniejsze punkty: Przez cały czas trwania pozycji utrzymuj proste plecy.
Powtórzenia: 5-10 oddechów.
5Pozycja ryby z podparciem
Instrukcje: Rozpocznij w pozycji siedzącej z obiema nogami wyciągniętymi do przodu. Umieść klocek do jogi pod kręgosłupem piersiowym, pozwalając głowie oprzeć się o podłogę. Jeśli odczuwasz dyskomfort w karku, możesz podłożyć kolejny klocek do jogi pod głowę. Unieś ramiona nad głowę i spleć dłonie lub zegnij łokcie i chwyć się za przeciwległe łokcie, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie.
Korzyści: Otwiera klatkę piersiową i szyję, wzmacnia mięśnie ramion i pleców, łagodzi napięcie.
Oddychanie: Wdech wydłuża kręgosłup, a wydech pogłębia wygięcie do tyłu.
Najważniejsze punkty: Utrzymuj biodra uziemione, rozluźnij klatkę piersiową i ramiona.
Powtórzenia: 10-20 oddechów.
Wiosna to idealny czas na ćwiczenia rozciągające, które pobudzają ciało i sprzyjają relaksowi. Pozycje jogi rozciągającej nie tylko zapewniają korzyści rozciągania i masażu, ale także pomagają odmłodzić i zrewitalizować ciało i umysł.
Czas publikacji: 26-04-2024
