Wiosna to idealny czas na odmłodzenie ciała i umysłujoga Pozycje, które pomagają złagodzić zmęczenie, promują relaksację i wydają nadmiar energii.
1、 Półksiężyc pozą
Instrukcje: Zacznij w pozycji stojącej z stopami wokół szerokości ramion. Obróć prawą stopę na prawą stronę, zegnij prawe kolano i rozciągnij ciało na prawą stronę, umieszczając prawą rękę około 30 centymetrów poza prawą stopą. Podnieś lewą nogę z ziemi i rozszerz ją równolegle do ziemi. Wyciągnij prawe kolano, otwórz lewe ramię w kierunku sufitu i spójrz na sufit.
Korzyści: Poprawia równowagę i koordynację, wzmacnia ostrość, zwiększa siłę nóg i rozciąga klatkę piersiową.
Oddychanie: utrzymuj naturalne i gładkie oddychanie przez cały czas.
Kluczowe punkty: Trzymaj obie ramiona w linii prostej prostopadłej do ziemi i upewnij się, że twoje ciało pozostaje w tej samej płaszczyźnie, z górną nogą równoległą do ziemi.
Powtórzenia: 5-10 oddechów na stronę.
2、 Pokrowa pozy
Instrukcje: Zacznij w pozycji stojącej z stopami wokół szerokości ramion. Zagłóż biodrem, połóż ręce na ziemi i prostuj kręgosłup. Umieść lewą rękę bezpośrednio pod klatką piersiową i rozciągnij prawe ramię równolegle do ziemi. Wydech, gdy skręcisz prawe ramię w kierunku sufitu i obróć głowę, aby spojrzeć na sufit.
Korzyści: zwiększa elastyczność kręgosłupa, rozciąga mięśnie dolnej części pleców i nóg.
Oddychanie: wdychaj, wydłużasz kręgosłup i wydychasz podczas skręcania.
Kluczowe punkty: Trzymaj miednicę wyśrodkowaną i skieruj palce do przodu lub nieco do wewnątrz.
Powtórzenia: 5-10 oddechów na stronę.
3、 Pose skrętu kątowego bocznego
Instrukcje: Zacznij w pozycji klęczącej z rękami umieszczonymi do przodu na ziemi. Podejdź lewą stopę do przodu, rozszerz prawą nogę do tyłu z kręconymi palcami u stóp i zatopi biodra. Wdychaj, gdy wyciągasz prawe ramię na niebo i wydychasz, gdy przekręcasz kręgosłup w lewo. Przyprowadź prawą pachę na zewnętrzne lewe kolano, wciśnij dłonie i wyciągnij ręce do przodu. Wyprostuj lewe kolano i ustabilizuj postawę, jednocześnie skręcając szyję, aby spojrzeć na sufit.
Korzyści: Wzmacnia mięśnie po obu stronach tułowia, pleców i nóg, łagodzi dyskomfort do tyłu i masuje brzuch.
Oddychanie: wdychaj, gdy rozciągasz kręgosłup i wydychasz podczas przekręcania.
Kluczowe punkty: Zetknij biodra tak niskie, jak to możliwe.
Powtórzenia: 5-10 oddechów na stronę.
4、 Siedzący zakręt do przodu (ostrożność dla pacjentów z chorobą lędźwiową)
Instrukcje: Rozpocznij w pozycji siedzącej z prawą nogą wyciągniętą do przodu i zgiętym lewym kolanem. Otwórz lewe biodro, połóż podeszwę lewej stopy na wewnętrznym prawym udzie i zaczepiaj prawe palce do tyłu. W razie potrzeby użyj rąk, aby przyciągnąć prawą stopę bliżej siebie. Wdychaj, otwierając ręce i wydychasz, gdy składasz się do przodu, utrzymując proste plecy. Chwyć prawą stopę rękami. Wdychaj, aby wydłużyć kręgosłup i wydychaj, aby pogłębić fałd do przodu, przynosząc brzuch, klatkę piersiową i czoło w kierunku prawego uda.
Korzyści: rozciąga ścięgna i mięśnie pleców, poprawia elastyczność bioder, poprawia trawienie i promuje krążenie krwi kręgosłupa.
Oddychanie: wdychaj, aby wydłużyć kręgosłup i wydech, aby złożyć do przodu.
Kluczowe punkty: Trzymaj plecy prosto w pozę.
Powtórzenia: 5-10 oddechów.
5、 Obsługiwana pozycja ryb
Instrukcje: Zacznij w pozycji siedzącej z rozciągającymi się obiema nogami do przodu. Umieść blok jogi pod kręgosłupem klatki piersiowej, pozwalając, by głowa spoczywała na ziemi. Jeśli szyja czuje się nieswojo, możesz umieścić kolejny blok jogi pod głową. Złóż ręce nad głową i ściągnij ręce lub zegnij łokcie i przytrzymaj przeciwne łokcie, aby uzyskać głębszy odcinek.
Korzyści: Otwiera klatkę piersiową i szyję, wzmacnia mięśnie ramion i pleców i łagodzi napięcie.
Oddychanie: wdychaj, aby wydłużyć kręgosłup i wydech, aby pogłębić kręgosłup.
Kluczowe punkty: Utrzymaj biodra i rozluźnij klatkę piersiową i ramiona.
Powtórzenia: 10-20 oddechów.
Wiosna to idealny czas na rozciąganie ćwiczeń, które budzą ciało i promują relaks. Rozciąganie jogi nie tylko zapewnia korzyści rozciągania i masażu, ale także pomaga odmłodzić i ożywić ciało i umysł.
Czas po: 26-2024 kwietnia
