Rozciągając sięjogajest kluczowe, niezależnie od tego, czy jesteś entuzjastą fitness, który ćwiczy regularnie, czy pracownik biurowy siedzi przez długi czas. Jednak osiągnięcie precyzyjnego i naukowego rozciągania może być trudne dla początkujących jogi. Dlatego zdecydowanie polecamy 18 anatomicznych ilustracji jogi o wysokiej rozdzielczości, które wyraźnie pokazują ukierunkowane obszary rozciągające dla każdej pozycji, co ułatwia opanowanie początkujących.

Notatka:Skoncentruj się na oddychaniu podczas praktyki! Tak długo, jak wykonujesz powolne i delikatne odcinki, nie powinno być bólu. Zaleca się zatrzymać każdą pozycję jogi przez 10 do 30 sekund, aby umożliwić ciału całkowicie się rozciągnąć i relaksować.

Ćwiczenie to obejmuje przede wszystkim mięśnie mostkalodomastoidalne. Aby go wykonać, połóż ręce na biodrach, trzymaj plecy prosto i delikatnie podnieś głowę w górę, aby rozciągnąć mięśnie mostkalowate.

Odcinek zakrętu na szyi

Ćwiczenie to skierowane jest głównie do mięśni mostkowych i górnego trapezu. Najpierw usiądź prosto, a następnie przechyl głowę w lewo, przynosząc lewe ucho jak najbliżej lewego ramienia. Powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku, aby pracować po prawej stronie mięśni.

Bohater napastnik Bend

Zaangażowane mięśnie: mięśnie pleców. Uklęknij, rozłóż nogi, usiądź biodra z powrotem w kierunku obcasów i zgnij ciało do przodu, próbując dotknąć czoła na ziemi.

Poza wielbłąda

Ta pozą działa przede wszystkim brzuch odbytnicy i zewnętrzne ukośne mięśnie. Podczas treningu pchnij biodra do przodu i lekko unieś, uważając, aby nie nadmiernie wyciskać dolnej części pleców, aby uniknąć niepotrzebnego ciśnienia.

Odcinek klatki piersiowej wspomagany ścianą

To ćwiczenie jest ukierunkowane na szerokie mięśnie pleców i klatki piersiowej - Latissimus dorsi i Pectoralis Major. Stań skierowaną do ściany, pchnij ścianę prawą ręką i powoli odsuń swoje ciało od ściany, odczuwając rozciąganie i napięcie w plecy i klatce piersiowej. Następnie przełącz strony i powtórzćwiczenia.

Siedząca szerokokątna pozy

Ćwiczenie to jest głównie ukierunkowane na mięśnie adduktora i ścięgna podkolanowe. Usiądź na podłodze z rozciągniętymi nogami i rozłóż tak szeroko, jak to możliwe, utrzymując proste kolana. Następnie pochyl się do przodu ignij dłonie wzdłuż nóg, czując rozciąganie w adduktach i ścięgnach podkolanowych.

Rozciąganie boczne

TenćwiczeniaGłównie działa mięśnie boczne. Stojąc, wyciągnij ramiona prosto i delikatnie naciśnij, aby zwiększyć uczucie rozciągania w mięśniach. Następnie przełącz na drugie ramię i powtórz ćwiczenie, aby upewnić się, że oba boczne mięśnie naramienne są przepracowane.

Stały odcinek szyi

Ćwiczenie to przede wszystkim kieruje się na mięśnie trapezu. Stań z nogami razem i lekko zgnij kolana, aby zachować równowagę. Następnie użyj dłoni, aby przechylić głowę do przodu, przyprowadzając podbródek w kierunku klatki piersiowej, aby skutecznie się rozciągnąć i pracować z mięśniami trapezu.

Trójkąt

Ta pozy koncentruje się na pracy zewnętrznych ukośnych mięśni. Stojąc, umieść jedną rękę przed stojącą nogą, aby zachować równowagę, utrzymując proste plecy. Następnie podnieś przeciwne ramię i otwórz biodra do przodu, skutecznie rozciągając i pracując w zewnętrznych skośnych mięśniach. Aby uzyskać bardziej precyzyjne wskazówki, zaleca się zachowanie zbioru naukowego anatomicznegojoga Ilustracje dla łatwego odniesienia.