Rozciąganie sięjogama kluczowe znaczenie, niezależnie od tego, czy jesteś entuzjastą fitnessu, który regularnie ćwiczy, czy pracownikiem biurowym siedzącym przez długie godziny. Jednak osiągnięcie precyzyjnego i naukowego rozciągania może być wyzwaniem dla początkujących jogi. Dlatego gorąco polecamy 18 anatomicznych ilustracji jogi w wysokiej rozdzielczości, które wyraźnie pokazują docelowe obszary rozciągania dla każdej pozycji, dzięki czemu początkujący mogą łatwo ją opanować.

Notatka:Podczas ćwiczeń skup się na oddechu! Dopóki wykonujesz powolne i delikatne ćwiczenia rozciągające, nie powinno być bólu. Zaleca się trzymanie każdej pozycji jogi przez 10 do 30 sekund, aby umożliwić ciału pełne rozciągnięcie i relaks.

Ćwiczenie to angażuje przede wszystkim mięśnie mostkowo-obojczykowo-sutkowe. Aby to wykonać, połóż ręce na biodrach, trzymaj plecy prosto i delikatnie unieś głowę do góry, aby rozciągnąć mięśnie mostkowo-obojczykowo-sutkowe.

Wspomagane rozciąganie bocznego zgięcia szyi

Ćwiczenie to angażuje głównie mięśnie mostkowo-obojczykowo-sutkowe i górny czworoboczny. Najpierw usiądź prosto, a następnie przechyl głowę w lewo, przysuwając lewe ucho jak najbliżej lewego ramienia. Powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku, aby zaangażować mięśnie prawej strony.

Bohaterski skłon do przodu

Zaangażowane mięśnie: mięśnie pleców. Uklęknij, rozsuń nogi, odchyl biodra do pięt i pochyl ciało do przodu, próbując dotknąć czołem ziemi.

Pozycja wielbłąda

W tej pozycji pracują przede wszystkim mięśnie proste brzucha i mięśnie skośne zewnętrzne. Podczas ćwiczenia wypchnij biodra do przodu i lekko unieś, uważając, aby nie uciskać nadmiernie dolnej części pleców, aby uniknąć niepotrzebnego ucisku.

Rozciąganie klatki piersiowej wspomagane ścianą

To ćwiczenie angażuje szerokie mięśnie pleców i klatki piersiowej – najszerszy grzbietu i piersiowy większy. Stań twarzą do ściany, popchnij ścianę prawą ręką i powoli odsuń ciało od ściany, czując rozciąganie i napięcie w plecach i klatce piersiowej. Następnie zmień strony i powtórzćwiczenia.

Pozycja siedząca z szerokim kątem

Ćwiczenie to angażuje przede wszystkim mięśnie przywodzicieli i ścięgna podkolanowe. Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi i rozłożonymi tak szeroko, jak to możliwe, utrzymując kolana wyprostowane. Następnie pochyl ciało do przodu i sięgnij rękami wzdłuż nóg, czując rozciąganie mięśni przywodzicieli i ścięgien podkolanowych.

Rozciągnięcie ramion w bok

Tenćwiczeniadziała głównie na boczne mięśnie naramienne. Stojąc, wyprostuj ramiona i delikatnie naciśnij, aby zwiększyć uczucie rozciągania mięśni. Następnie przełącz się na drugie ramię i powtórz ćwiczenie, aby upewnić się, że pracują oba boczne mięśnie naramienne.

Rozciąganie szyi na stojąco

To ćwiczenie angażuje przede wszystkim mięśnie czworoboczne. Stań ze złączonymi nogami i lekko ugnij kolana, aby zachować równowagę. Następnie przechyl głowę do przodu, przyciągając brodę do klatki piersiowej, aby skutecznie rozciągnąć i pracować mięśnie czworoboczne.

Pozycja trójkąta

Ta pozycja skupia się na pracy zewnętrznych mięśni skośnych. Stojąc, połóż jedną rękę przed nogą stojącą, aby zachować równowagę, utrzymując proste plecy. Następnie unieś przeciwną rękę i otwórz biodra do przodu, skutecznie rozciągając i ćwicząc zewnętrzne mięśnie skośne. W celu uzyskania bardziej precyzyjnych wskazówek zaleca się prowadzenie zbioru naukowych danych anatomicznychjoga ilustracje ułatwiające korzystanie z nich.