Rozciąganie wjogajest kluczowe, niezależnie od tego, czy jesteś entuzjastą fitnessu, który regularnie ćwiczy, czy pracownikiem biurowym siedzącym przez długie godziny. Jednak osiągnięcie precyzyjnego i naukowego rozciągania może być wyzwaniem dla początkujących w jodze. Dlatego gorąco polecamy 18 anatomicznych ilustracji jogi w wysokiej rozdzielczości, które wyraźnie pokazują docelowe obszary rozciągania dla każdej pozycji, ułatwiając początkującym opanowanie.
Notatka:Skup się na oddechu podczas ćwiczeń! Jeśli wykonujesz powolne i delikatne rozciągania, nie powinno być bólu. Zaleca się utrzymanie każdej pozycji jogi przez 10 do 30 sekund, aby umożliwić ciału pełne rozciągnięcie i relaks.
Pozycja psa z głową w dół wspomagana ścianą
To ćwiczenie angażuje szerokie mięśnie pleców i klatki piersiowej — najszerszy grzbietu i mięsień piersiowy większy. Stań w pewnej odległości od ściany, z ciałem równoległym do podłogi, upewniając się, że plecy pozostają płaskie. Następnie powoli pochyl się w stronę klatki piersiowej, czując, jak mięśnie pleców i klatki piersiowej rozciągają się i kurczą, skutecznie pracując te grupy mięśni.
Skręt kręgosłupa w pozycji leżącej
To ćwiczenie angażuje przede wszystkim pośladki i zewnętrzne mięśnie skośne. Leżąc na plecach, zegnij prawe kolano i skręć ciało w lewo. Podczas tego procesu poczujesz rozciąganie i kurczenie się pośladków i zewnętrznych mięśni skośnych, co pomoże wzmocnić te grupy mięśni.
Stojąca pozycja boczna
Tenćwiczeniagłównie angażuje zewnętrzne mięśnie skośne i szerokie mięśnie pleców — najszerszy grzbietu. Stojąc, pochyl ciało w prawą stronę, czując rozciąganie i kurczenie się zewnętrznych mięśni skośnych. Po zakończeniu ćwiczenia na prawą stronę powtórz je na lewą stronę, aby upewnić się, że mięśnie obu stron są równomiernie zaangażowane.
Proste pochylenie do przodu w pozycji stojącej
To ćwiczenie angażuje przede wszystkim ścięgna podkolanowe. Stojąc, postaw jedną stopę z przodu, trzymaj plecy prosto i połóż dłonie na biodrach. Następnie pochyl się do przodu z bioder nad drugą nogą, czując rozciąganie ścięgien podkolanowych. Powtórz to ćwiczenie, aby zwiększyć jego skuteczność.
Pozycja motyla
Tenćwiczeniaprzede wszystkim ukierunkowane na mięśnie przywodzicieli. Zacznij od siedzenia z ugiętymi kolanami i podeszwami stóp razem, utrzymując plecy prosto. Następnie delikatnie połóż dłonie na kolanach i spróbuj zbliżyć biodra i kolana do podłogi, czując rozciąganie i kurczenie się mięśni przywodzicieli.
Pozycja kołyski dla dziecka
To ćwiczenie koncentruje się głównie na mięśniach zginaczy bioder. Usiądź na podłodze, trzymaj plecy prosto i powoli przyciągnij jedną nogę do klatki piersiowej, obracając udo na zewnątrz. Powtórz to ćwiczenie z drugą nogą, aby dokładnie ćwiczyć mięśnie zginaczy bioder.
Pozycja siedzącego gołębia
To ćwiczenie koncentruje się głównie na mięśniu piszczelowym przednim. Usiądź na podłodze, odciągnij prawą rękę do tyłu i przytrzymaj prawą stopę, a następnie umieść prawą stopę na lewym kolanie. Następnie powtórz tę czynność, trzymając lewą rękę lewą stopę i umieszczając ją na prawym kolanie, aby kompleksowo ćwiczyć mięsień piszczelowy przedni.
Pochylenie do przodu
Kiedy siedzimy na podłodze z nogami złączonymi i wyciągniętymi, pochylanie się do przodu angażuje przede wszystkim ścięgna podkolanowe i mięśnie łydek. Ta czynność nie tylko testuje elastyczność naszego ciała, ale także wzmacnia ścięgna podkolanowe i mięśnie łydek.
Pozycja wypadu
Pozycja wypadu, ajogapoza, stanowi wyzwanie dla równowagi ciała i głęboko angażuje mięśnie dolnej części pleców i mięśnie czworogłowe. Podczas ćwiczeń umieść lewą nogę do przodu, zgiętą pod kątem 90 stopni, jednocześnie chwytając prawą stopę i ciągnąc ją w kierunku talii, upewniając się, że czujesz skręt w dolnej części pleców i rozciąganie w przedniej części uda. Następnie zmień nogi i powtórz ćwiczenie, aby osiągnąć trening obustronny. Ta poza jest odpowiednia dla początkujących w jodze, ale zadbaj o dokładność podczas ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji. Aby uzyskać bardziej precyzyjne wskazówki, zaleca się przechowywanie zbioru naukowych anatomicznych ilustracji jogi w celu łatwego odniesienia.
Jeżeli jesteś nami zainteresowany skontaktuj się z nami
Czas publikacji: 08-08-2024
