Rozciąganie sięjogama kluczowe znaczenie, niezależnie od tego, czy jesteś entuzjastą fitnessu, który regularnie ćwiczy, czy pracownikiem biurowym siedzącym przez długie godziny. Jednak osiągnięcie precyzyjnego i naukowego rozciągania może być wyzwaniem dla początkujących jogi. Dlatego gorąco polecamy 18 anatomicznych ilustracji jogi w wysokiej rozdzielczości, które wyraźnie pokazują docelowe obszary rozciągania dla każdej pozycji, dzięki czemu początkujący mogą łatwo ją opanować.

Notatka:Podczas ćwiczeń skup się na oddechu! Dopóki wykonujesz powolne i delikatne ćwiczenia rozciągające, nie powinno być bólu. Zaleca się trzymanie każdej pozycji jogi przez 10 do 30 sekund, aby umożliwić ciału pełne rozciągnięcie i relaks.

Pozycja psa w dół wspomagana ścianą

Ćwiczenie to angażuje szerokie mięśnie pleców i klatki piersiowej – najszerszy grzbietu i piersiowy większy. Stań w pewnej odległości od ściany, z ciałem równolegle do podłogi, upewniając się, że plecy pozostają płaskie. Następnie powoli odchyl się od klatki piersiowej, czując, jak mięśnie pleców i klatki piersiowej rozciągają się i kurczą, efektywnie pracując nad tymi grupami mięśni.

Skręt kręgosłupa w pozycji leżącej

Ćwiczenie to angażuje przede wszystkim pośladki i mięśnie skośne zewnętrzne. Leżąc na plecach, zegnij prawe kolano i skręć ciało w lewo. Podczas tego procesu poczujesz rozciąganie i skurcze pośladków i zewnętrznych mięśni skośnych, co pomoże wzmocnić te grupy mięśni.

Zgięcie w bok na stojąco

TenćwiczeniaDziała głównie na mięśnie skośne zewnętrzne i mięśnie szerokie pleców – najszerszy grzbietu. Stojąc, zegnij ciało w prawo, czując rozciąganie i skurcze zewnętrznych mięśni skośnych. Po zakończeniu ćwiczenia na prawą stronę powtórz ćwiczenie na lewą stronę, aby mieć pewność, że mięśnie obu stron pracują równomiernie.

Prosty skłon do przodu w pozycji stojącej

To ćwiczenie angażuje przede wszystkim ścięgna podkolanowe. Stojąc, postaw jedną stopę z przodu, plecy trzymaj prosto, a dłonie połóż na biodrach. Następnie zegnij biodra do przodu na drugą nogę, czując napięcie w ścięgnach podkolanowych. Powtórz to ćwiczenie, aby zwiększyć jego skuteczność.

Pozycja motyla

Tenćwiczeniaceluje głównie w mięśnie przywodzicieli. Zacznij od siedzenia z ugiętymi kolanami i złączonymi podeszwami stóp, utrzymując proste plecy. Następnie delikatnie połóż dłonie na kolanach i spróbuj zbliżyć biodra i kolana do podłogi, czując rozciąganie i skurcz mięśni przywodzicieli.

Ułóż dziecko w pozycji kołysania

To ćwiczenie angażuje głównie mięśnie zginaczy bioder. Usiądź na podłodze, trzymaj plecy prosto i powoli przyciągnij jedną nogę do klatki piersiowej, obracając udo na zewnątrz. Powtórz to ćwiczenie drugą nogą, aby dokładnie zaangażować mięśnie zginaczy stawu biodrowego.

Pozycja siedzącego gołębia

Ćwiczenie to angażuje głównie mięsień piszczelowy przedni. Usiądź na podłodze, wyciągnij prawą rękę do tyłu i przytrzymaj prawą stopę, a następnie połóż prawą stopę na lewym kolanie. Następnie powtórz tę czynność lewą ręką trzymając lewą stopę i kładąc ją na prawym kolanie, aby kompleksowo pracować nad mięśniem piszczelowym przednim.

Skłon do przodu

Kiedy siedzimy na podłodze ze złączonymi i wyprostowanymi nogami, pochylanie się do przodu angażuje przede wszystkim ścięgna podkolanowe i mięśnie łydek. Ta czynność nie tylko sprawdza elastyczność naszego ciała, ale także wzmacnia ścięgna podkolanowe i mięśnie łydek.

Pozycja wypadowa

Pozycja do wykroku, ajogapoza, kwestionuje równowagę ciała i głęboko ćwiczy mięśnie dolnej części pleców i mięsień czworogłowy uda. Podczas ćwiczeń umieść lewą nogę do przodu, zgiętą pod kątem 90 stopni, jednocześnie chwyć prawą stopę i pociągnij ją w stronę talii, upewniając się, że czujesz skręcenie w dolnej części pleców i rozciągnięcie w przedniej części uda. Następnie zmień nogę i powtórz ćwiczenie, aby osiągnąć trening obustronny. Ta pozycja jest odpowiednia dla początkujących jogi, ale podczas ćwiczeń należy zachować dokładność, aby uniknąć kontuzji. Aby uzyskać bardziej precyzyjne wskazówki, zaleca się przechowywanie kolekcji naukowych ilustracji anatomicznych jogi, aby ułatwić korzystanie z nich.